Att Träna Simning

Av Hans Brunnström

Detta avsnitt handlar om simträning, både i stort och mer specifikt för oss som tränar triathlon. Fokus ligger på den uppbyggande fasen under inomhussäsongen, det vill säga höstens, vinterns och vårens hårdträning i bassäng. Utrustning kommenteras inte här, utan återfinns under Lärdomar\Utrustningstips

Allmänt

 
Det första man kanske ska tänka på är vad målet med simträningen är. I triathlon är simningen sällan utslagsgivande; den tid man har att vinna kan kännas försumbar i jämförelse med tidsdifferenserna i cyklings- och löpningsmomenten. Med detta i åtanke är det kanske förnuftigare att lägga mer tid på cykling och löpning. Å andra sidan är det ju knappast någon nackdel att komma först upp ur vattnet och ändå vara (minst) lika pigg som övriga deltagare. För en tävlande triathlet torde målet därför vara att bli så bra som möjligt på sträckorna 400-4000 m (beroende på vilka sträckor man tänker tävla på) utan att lägga ner alltför mycket tid på simträning. Om man inte väljer att träna simning extra på egen hand är man dessutom begränsad till tre simträningar per vecka, eftersom det är då bassängen står till förfogande.

 Vad man i första hand bör tänka på när det gäller simning är att det är en extrem tekniksport. Man har således mycket att vinna på att förbättra sin teknik, vilket man inte minst märker hos oss triathleter. Tyvärr är det lite svårt att skriva exakt hur man som enskild person ska förbättra tekniken. Det bästa är om man någon gång (gärna regelbundet om man inte simmat så mycket förut) kan få en simtränare eller någon annan erfaren person att titta på när man simmar och hjälpa till med teknikträningen. Det är även en fördel att simma regelbundet och minst två gånger i veckan, så att man inte tappar i teknik mellan träningarna. Vidare kommentarer kring teknik återfinns nedan.

 När det gäller upplägget av träningen i övrigt gäller, som inom andra sporter, att träningen måste individanpassas för att ge bästa resultat. Hur detta ska göras kan inte heller, av naturliga skäl, beskrivas här. Gemensamt för de allra flesta är dock att man måste simma minst två gånger i veckan och i alla farter (se nedan) för att förbättras rent fysiskt. Förbättring av tekniken ger emellertid ett större genomslag i början, så man kan mycket väl förbättras initialt även om man inte simtränar på detta sätt. Konkreta förslag på hur man kan lägga upp simpass återfinns längre ner.

 Slutligen: simma lika mycket med huvudet som med kroppen, och träna hårt!

Farter/nivåer

I simning talar man ofta om olika farter, där fart egentligen korrelerar till nivå eller arbetsinsats. Fart innebär alltså i detta sammanhang inte hastighet, då hur snabbt man simmar är beroende av dagsform och vilken sträcka man simmar. Motsvarande bör man efter hand höja kraven på hur snabbt man simmar vid de olika farterna, om man är intresserad av att kontinuerligt förbättra sina simtider. Normalt används en femgradig skala för farter, F1-F5. Det finns ytterligare några farter och farttekniker som kan vara bra att känna till, vilka också beskrivs nedan.

F1: F1 eller ’genomsim’ motsvarar ett behagligt tempo som lämpar sig för insim, avbad och återhämtning. F1 innebär inte att man simmar så lugnt man kan (se Bad/lugnt nedan). Tanken är att man ändå ska simma igenom, även om man inte tar i något vidare.

F2: F2 eller ’konditionsfart’ är den fart man brukar simma mest av när man tränar distanspass. Den definition jag brukar använda för F2 är det tempo jag vill hålla vid tävling på 1500-2000 meter simning vid ett triathlonlopp. F2 är således inget lugnt tempo, och efter ett långt simpass bör man vara rätt trött även om man inte simmat i högre fart än F2.

F3: F3 eller ’tröskelfart’ innebär att man simmar så fort som möjligt, men utan att få mjölksyra. Denna fart lämpar sig väl vid de kortare triathlonloppen med simning på 400-750 meter. När man simmar flera sträckor F3 i följd på träning är det viktigt att inte ha för lång vila, då pulsen då hinner gå ner alltför mycket mellan sträckorna och man därmed förlorar en del av poängen med träningen.

F4: F4 eller ’hårt’ innebär att man simmar så hårt att man drar på sig mjölksyra. Viktigt att notera är att F4 inte innebär att man simmar ’max’, även om det är meningen att man ska få mjölksyra. Om man simmar en serie med ett antal sträckor F4 så är tanken att man ska klara av att hålla ungefär samma hastighet/tid på alla sträckorna. Man ska alltså inte gå in i väggen efter ett par sträckor. I thriathlon används inte F4 i tävlingssammanhang, men är till exempel den fart man håller om man tävlar i 200 meter simning vid simtävling.

F5: F5 eller ’max’ innebär att man simmar så hårt (och snabbt) man verkligen kan. Om man simmar rätt går denna ”överfart” inte att upprätthålla i mer än 25-50 meter på träning, och motsvarar den fart man håller om man tävlar i 50-100 meter simning vid simtävling. Om man simmar flera sträckor F5 i följd under en serie är det viktigt att man vilar ganska mycket emellan, 30-40 sekunders vila vid femtior är lagom, för att man ska orka hålla rätt fart.

Bad/lugnt: ’Bad’, ’lugnt’ eller ’löst’ innebär att man simmar i princip så lugnt man kan eller vill. Bad lämpar sig väl för återhämtning och avbad. Skillnaden mot F1 är att man får simma ännu lugnare, och man kan simma vilket simsätt man vill (en del tycker till exempel att det är mer avslappnade att simma ryggsim eller bröstsim än frisim).

Progressivt: Progressivt (’prog’) innebär att man simmar ett antal sträckor där farten ökar för varje sträcka. Till exempel innebär ’4x50 prog 1-4’ att man simmar fyra femtior där den första går i fart F1, den andra i F2, den tredje i F3 och den fjärde i F4.

Accelererande: Accelererande (’acc’) innebär att man börjar lugnt och successivt ökar farten hela tiden under sträckan för att avsluta hårt. Till exempel innebär ’4x50 acc’ att man simmar fyra likadana femtior, där man börjar lugnt och avslutar hårt.

Negativt: Negativt (’neg’) innebär att första halvan av sträckan ska gå långsammare än andra halvan. Som exempel innebär ’200 neg f1-f2’ att man simmar två hundra meter i ett sträck, där första hundra går i fart F1 och andra hundra i fart F2.

Simteknik och teknikövningar

Som tidigare nämnts är simning en extrem tekniksport, varför teknikövningar förtjänar en extra kommentar. Generellt syftar tekniksimning till att öva en eller ett par specifika delar av simningen, och för oss triathleter då främst frisimsarmtaget. Teknikövningar brukar vara lämpligt att förlägga till ’kom-igång’-delarna av passet, då man är som piggast i huvudet men samtidigt har fått upp värmen i kroppen. Det är dock inte fel att lägga in lite tekniksimning efter en hård serie, eller simma teknik som återhämtning, då detta hjälper en att hitta tillbaka till en tekniskt bra simning.

För frisimsarmtaget finns det en rad olika övningar, såsom ’glid-på-arm’, ’rotation’, ’skinksim’, ’skovelövningar’ mm. Övningarna går ut på att överdriva någon del av rörelsen, såsom isättning, greppet i vattnet, dragets form, dragets längd, eller hög armbåge. Det är svårt att med ord beskriva specifika övningar lättfattligt, men de flesta inte tar lång tid att lära sig om man ser någon simma dem. ’Glid-på-arm’ innebär att man simmar med en arm i taget, men växlar arm för varje armtag (den vilande armen återfinns i framsträckt läge). ’Rotation’ innebär att man överdriver armbågens höjd i den delen av draget då armen är ovan vattenytan. Vid ’skinksim’ överdriver man dragets längd och sträcker ut extra långt bakåt. ’Skovelövningar’ syftar till att öva greppet i vattnet, men är lite svåra att förklara.

Medley (’me’) består av de fyra simsätten fjäril (’fj’), ryggsim (’ry’), bröstsim (’br’), och frisim (’fr’), vilka normalt simmas i nämnd ordning. Som triathlet har man inte så stor nytta av att simma rena medleypass, men medley lämpar sig väl som teknikövning. En fördel med att simma de olika simsätten är att man använder alla muskelgrupper, och medley är därför bra som ’kom-igång’ samt som återhämtning i serier där man simmar F2 eller F3 (medley är mindre lämpligt som återhämtning i eller efter syraserier, då varken fjärilsim eller bröstsim är vidare bra för att snabbt bli av med slaggprodukter). Kan man inte simma alla simsätt är det inte hela världen; det viktigaste är att man kan simma frisim/crawl, eftersom det går utan tvekan fortast. Vidare kan man simma ’1-2-1-fjäril’ om man kan simma fjäril någotsånär men tycker att det är jobbigt. ’1-2-1-fjäril’ innebär att man simmar vartannat armtag som vanligt och vartannat med endast en arm.